今回のセミナーは、「お正月太りを解消しよう」という嬉しい企画。講師には、運動大好き！毎日のトレーニングを欠かさないという長島歩氏を迎えて、場所や時間を選ばず、かつ身体に効果的なストレッチについて教えていただいた。

まず「お正月に運動した方はいらっしゃいますか？」と、どきっとする質問。参加者だれも挙手しない現状に、長島氏は「そうですよねえ」とにこやかに相槌をうつ。

「せっかくののんびりした時期、美味しいものをたくさん食べて、寝て、楽しい時間を過ごされたのはとってもいいことです。ただ、それらはすべて贅肉に変わる可能性があります。でも、筋トレや運動習慣を身に付ければ、こんなときでも太りにくい体質になれるんです。本日は、どこでも簡単にできて、効果的なストレッチをご紹介します。皆さんも、ぜひご一緒にやってみましょう。」

決して無理はしないこと、適宜水分を取ること、という注意事項がアナウンスされ、早速、実践セミナーが始まった。

まずは椅子に座って行なうトレーニング。力を抜いて脱力してからスタート。

●ウォームアップ
（1）脱力した状態で息をゆっくりと吐く
（2）息を吐ききったら、大きく息を吸って手を組んで上へ引き上げ、一気に息を吐き出して脱力
（3）3回繰り返す

デスクワークや家事では同じ姿勢を取ることが多い。そのため首や肩甲骨がコリやすくなってしまうため、ストレッチで防いでいく。

●肩こりを防ぐためのストレッチ
（1）足は自由な（楽な）位置に置く
（2）大きく息を吸って、右手を大きく天井に伸ばし左の耳にタッチ
（3）そしてゆっくりと息を吐きながら、頭を右側に倒す
（4）左側の肩を伸ばしたら、次に耳の少し後ろ側を持って斜め下に。目線も下に向けてさらに深い部分を伸ばしていく
（5）3回繰り返す

●首のつまりをほぐすストレッチ
（1）両手を組んで頭の後ろに置く
（2）息を吐きながらおへそを覗くように上半身を下へ傾ける
（3）息を吸って元の位置へ戻す
（4）3回繰り返す

「首の上がポカポカしてきたでしょう？首の詰まりはストレスの原因になりやすいのでこういった運動で緩めるのがおすすめです。」

参加者の緊張もほぐれてきたところで、次は耳のストレッチ。意外だが最もストレスを感じやすい部位なのだそうだ。

●耳のストレッチ
（1）両手をピースにして耳を挟み、手の平でかぶせたら耳の根元から何度か大きく回す
（2）反対回し
（3）耳の上部、下部も同様に回す

●肩回しのストレッチ
（1）両手を肩の上に置く
（2）おなかを動かさないように、肩だけを大きく背泳ぎをするように回す
（3）反対回し

次第に慣れてきた参加者に、長島氏は「ではちょっと複雑な動きに入りますね。」とレベルアップしたストレッチを教えてくれた。

●肩甲骨を伸ばすストレッチ
（1）座った状態のまま足を腰幅に開き、おなかの力を抜く。肘を曲げて胸の前で手のひらをあわせる
（2）右手が内側へ来るように、腕でバツをつくる
（3）手の平をかえして指を組む
（4）息を吐きながら肘を伸ばしていく
（5）息を吸って元の位置に戻す
（6）息を吐きながら再度のばす
（7）左手を内側にして、もう一度行なう
言葉で説明を聞くだけでは難しいので、長島氏が各席をチェックして周る。「このとき、内側にきた腕の肩甲骨が伸びていれば正解です。」と長島氏。
それほどハードな動きではないが、汗ばむ参加者を見て水分補給休憩となる。

●下半身のストレッチ
（1）両足を45度に開き、右脚だけ膝を伸ばしてかかとをつける
（2）太ももの外側をやさしくマッサージする
（3）右足のつま先を「内、外、内、外」と股関節から動かす
（4）左脚も同様に行なう

「このとき、背中が丸まり、姿勢が悪くなりやすいので、気を付けてくださいね！」と長島氏から声がかかる。
「次は、今日いちばんきついトレーニングかもしれません。無理せず自分なりにトライしてみてください。」

●ランジアップ
（1）足を腰幅に開き右脚を前、左足かかとを浮かせる。
（2）背中を丸めないで、座骨から頭までまっすぐなラインを保ち、つま先と膝が同じ方向を向くようにセットする。
（3）息を吐きながら前へ体を倒す
（4）息を吸いながら体を元の場所へ戻す
（5）左右5回ずつ行なう

皮下脂肪は、有酸素運動で減らすのに対し、筋肉の間の脂肪は筋肉を動かすことで取るのだそうだ。

●ふくらはぎのストレッチ
（1）椅子に座り脚を伸ばす
（2）つま先を片方ずつ天井にむけて、まっすぐ垂直に伸ばしていく
（3）左右10回ずつ行なう

●太ももを伸ばすストレッチ
（1）イスの背もたれが背中にこないように座る
（2）左脚を曲げてイスに乗せる
（3）息を吐きながら、体を後ろに反らせていく
（4）左右3回ずつ行なう
体を反らすとき、膝をイスの座面に押しつけながら行なうと効果的なのだとか。

さて、次は腰痛予防のストレッチ。臀部を柔らかくすることで、腰痛を防ぐ効果が期待できる。

●腰痛を防ぐストレッチ
（1）イスに座り、右脚を曲げて左脚の腿の上に乗せる
（2）右手は右膝の上、左手を大きく上に伸ばす
（3）息を吐きながら、指先を引っ張られるイメージで上体を前に倒していく
（4）左右3回ずつ行なう
（5）右膝を抱え、外回し→内回しとゆっくり回す
（6）反対も行なう
上体を倒したとき、曲げた脚の臀部が伸びていればOK。これでかなりお尻がほぐれてくる。さらに、脚を組んで上体をひねり、右手を頭の上に伸ばしてそのまま状態を前方へ傾けるストレッチは、お尻から上体までスーッと伸びて気持ちがいい。

コリや痛みは、体のバランスを崩してさらにコリや痛みを引き起こすという、悪循環を招いてしまう。次の簡単なテストで、自分の体のバランス感覚が正しいのかチェックしよう。

●体のバランスチェック
（1）足を腰幅の2倍、つま先を45度に開いてワイドスクワットの姿勢をとる
（2）そのまま、かかとを挙げて5秒静止
（3）（2）ができたら、今度は目を閉じて5秒静止
目を閉じて静止するのは、とても難しい。このテストをクリアするには、腹筋と背筋を鍛えることが大切なのだそうだ。

●イスを使ったストレッチ
（1）正面に置いたイスの背を両手で持ち、右脚を一歩後ろへ引く
（2）そのままかかとを挙げる
（3）3回繰り返す
（4）右脚を、さらにもう一歩後ろへ引き、（2）を3回繰り返す
（5）右膝を曲げ、両手で抱える
（6）左脚も同様に行なう

●イスを使ったストレッチ２
（1）正面に置いたイスから少し離れ、足を腰幅の2倍に開いて両手を椅子の背に乗せる
（2）そのまま、力を抜いてお辞儀するように腰を折る

「頭の重みで肩甲骨が寄るのを感じてくださいね。」と長島氏。肩甲骨が寄り、大きく伸びをしたときのように気持ちがいい。

●股関節に効くストレッチ
（1）正面に置いたイスの背を両手で持ち、足を腰幅に開く
（2）お尻を右から半円を描くように回す
（3）反対に、左から半円を描くように回す
（4）左右に数回回したら、ひとつの円を描くように大きく回す

●腹筋に効くストレッチ
（1）イスに座り、両手を組んで頭の後ろへまわす
（2）息を吐きながら、左肘と右膝を近づける
（3）息を吸いながら、腕と脚を戻す
（4）左右5回ずつ行なう

●腹筋に効くストレッチ２
（1）イスに浅く腰掛け、手はお尻の後ろにつく
（2）両脚をイスの高さまでまっすぐ上げる
（3）膝の曲げ伸ばしを5回
（4）少し休んでさらにもう1セット
（5）終わったら、貧乏ゆすりをするように、両脚をパタパタ動かしてリラックス

各ストレッチの効果アップや筋肉痛の軽減などが期待できる「クールダウン」は以下のとおり。

●クールダウン
（1）上体を左右にゆっくり倒す
（2）前屈をし、そのまま深い呼吸を3回
（3）背骨が引っ張られているように、一本ずつ持ち上げながら、頭を最後に残して起き上がる
（4）手を組んで上に伸びあがる
（5）手をゆっくりおろす

リラックスした参加者一同から、フーッとため息がもれた。
今回、レクチャーしていただいたストレッチは、スキマ時間にできる効果的なものばかりなので、自宅や職場で試してみてはいかがだろうか。
「いつまでも自分の足で歩けるように、健康寿命をもっと伸ばせるように運動を続けていくお手伝いができたら嬉しいです。」と長島氏は語り、終始リラックスムードのまま、セミナーは幕を閉じた。 文・土屋 茉莉