動かしている筋肉を感じながらストレッチを行なうことで、より多くの刺激を与えることができ、気になるお肉対策になる。以下で紹介するのは、一見、簡単そうに見えるストレッチばかりだが、数セット行なうことで、じんわりと汗ばむ運動量に。体をリラックスさせる基本の動き、こまめな休憩や水分補給を行ないながら、自分の体に必要なストレッチを組み合わせ、自宅で実践してみてはいかがだろうか。
自宅で行なう際には、動きやすい服装かつ裸足がおすすめだ。足の指を解放してあげることで、転倒しにくく、なおかつ足の裏の筋肉を鍛えることもできる。
まずは、体の緊張をほぐす呼吸から。

●呼吸1
椅子に浅く座る。鼻から吸って鼻から出す腹式呼吸が理想だが、苦手な場合は口呼吸でもよい。椅子の背もたれの下部を後ろ手に両手で持ち、大きく息を吸い込み、横隔膜をぐっと広げ、吐く。吐くときは、背中の緊張をとり、首も楽にしながら背中の動きに合わせる。これを数回繰り返す。最後に、ゆったりと上体を起こし、首の位置も元に戻す。

●呼吸2
大きく息を吸いながら、両手を組み、上へ。その時、なるべく耳の後ろに腕がいくようにする。穏やかに、上へ引っ張られているようなイメージで。そして、吐きながらストンと脱力。そのまま、ゆっくりと深呼吸を3回行なう。

みなさんは、自分の耳を触ることはあるだろうか。耳が固い人は、ストレスを感じやすいので、普段からやわらかくほぐすようにしておくとよい。私たちは、普段、職場や家庭でさまざまな情報を受ける。多くは耳で聞くことなので、一番にストレスを感じるのだそうだ。

●ストレス解消に。耳ほぐし
両耳を持ち、痛くない程度に引っ張ったり、揉んだりしてほぐす。耳は、全身のツボが集約している部分でもあるので、刺激するとだんだんと体がポカポカしてくる。

肩こりがある人には、次のストレッチがおすすめ。僧帽筋（そうぼうきん。肩から背中にかけた部分にある筋肉）を緩めることで、肩関節が動きやすくなる。「マッサージももちろんよいのですが、一時的な対策になりがちです。ストレッチでしっかりと筋肉を動かし、ほぐすことが肩こりの根本的な解消へとつながります。」
筋肉は、ほぐしてもすぐ固まってしまいやすいので、こまめに行なうことが重要だそうだ。

●肩こり改善に
（1）椅子に座る。お腹に少し力を入れて、おへその位置がいつもより少し上にあるようなイメージを持つ。両手を肩に置き、肘で円を書くようなつもりで、肩の関節を動かすようにゆっくりと回す。視線はなるべく遠くへ。
（2）手を組んでぐーっと上へ伸ばす。そのまま、ゆらゆらと軽く左右に腕を揺らせて肩の筋肉を動かす。おへその重心はそのままに。
（3）（2）のまま息を吸って、吐きながら後ろへ体を反らす。数回繰り返す。
（4）手をゆっくりと下ろし、そのまま胸の前で交差する。その位置から両腕を開き、胸を張る。肩甲骨が動いていることを意識しながら10回行なう。

●首のラインの張りの改善に。なで肩の人にもおすすめ
（1）右耳の後ろあたりに、頭の上を通した左手で触れる。息を吸って吐きながら、首筋を伸ばすように斜め左へ首を倒す。そのまま5秒キープ。
（2）（1）の状態から左手を移動させて耳を持ち、左へ真横に倒し、5秒キープ。
（3）最後に、両手を頭の後ろへ置き、前に首を倒し、5秒キープ。この工程は、2回行なう。
（4）反対側も同様。最後に、ゆっくりと首回しを行なう。

少しずつ、動作もハードになってくる。適度な休憩と水分補給を行ないながら実施しよう。

●お腹周りのシェイプアップ
（1）椅子に座り、両手を胸の前で交差し、上半身をゆっくりと左右それぞれにひねる。このとき、土台となる足は、肩幅に開き、しっかりと体を支えるように踏みしめる。左右5回ずつ、2セット行なう。ゆっくり呼吸をし続けることを忘れずに。だんだんひねる動作を大きくしていく。
（2）椅子に浅めに座り、脚を組み、座面を両手でつかむ。ゆっくり呼吸をしながら、脚を組んだ方向へさらにひねり、おしりを持ち上げる。そのまま3秒キープ。組む脚を変え、反対側も。交互に何セットか行なう。
（3）椅子に座り、座面を両手で支え、両脚全体を持ち上げる。そのまま、膝を胸の近くまで引き寄せるように、斜め右に持ち上げる。この時、おしりの左側で座っているようなイメージ。そのまま3秒キープ。脚を体の正面にまっすぐ戻し、今度は斜め左へ持ち上げ、また戻す。両脚を、床から持ち上げたまま、この動作を左右何度か繰り返す。

●体の関節を動かしながら、代謝アップ
（1）椅子の横に立ち、片手を背もたれに置く。外側の脚を関節から前後へ振る。力を抜いて行なうことが大切。片脚ずつ、10回程度行なう。
（2）椅子の背面に立ち、両手を背もたれに置く。片方の脚を、支える脚の前で左右に振り子のように動かす。目線は遠く。

●ヒップアップと、太ももを鍛える
（1）椅子の背面に立ち、左手を背もたれに置く。右手を頭上に、右脚を後ろへ持ちあげ、3秒キープ。可能なら、頭も少し後ろへ反らす。反対側も行なう。この動作を何度か行なう。
（2）両手を椅子の背もたれに置き、椅子との間に十分なスペースができるよう２歩程度後ろに下がり、上半身を倒す。頭の力を抜いて、肩甲骨をぐーっと寄せるようなイメージ。

「首」のつく部位（首、手首、および足首）は、血流が滞りやすいと言われている。女性の悩みとしてよく挙げられる、顔や脚のむくみは、これが原因となっていることが多いのだとか。特に、脚のむくみ対策としては、ポンプの役割を果たしているふくらはぎの筋肉をほぐすことが有効だ。

●ふくらはぎのストレッチ
（1）両手を椅子の背もたれに置き、アキレス腱を伸ばすように左足を後ろへ伸ばす。息を吸って左足のかかとを浮かせ、息を吐きながらかかとを床につける。そのまま5秒キープ。一度、ゆるめ、もう一度同じ動作を繰り返す。目線は、なるべく遠くを見るようにし、肩の力を抜く。
（2）（1）の状態のまま、さらに左足を遠くへ置く。
（3）上体を起こして両手を離し、そのまま腿上げの要領で左足をすっと上へあげる。まだ動作を行なっていない右足と比べ、左足が軽くなっているようであればOK。反対側の足も行なう。

日々蓄積されてしまう無駄なお肉は、毎日の簡単なストレッチで解消できることを、長島氏は教えてくれた。自宅やオフィスでの習慣にして、夏が来る前に薄着に自信が持てる自分に生まれ変わってはいかがだろうか。

文・写真　しずおかオンライン