昨年5月。「マイナス3プロジェクト」と銘打って行なわれたシェイプアップ教室で、参加者とd-laboスタッフが「3か月で体重や体脂肪など、何かの数字を“マイナス3”する！」というチャレンジを行なった。その際に挑戦者たちをサポートしてくださったのが「SCD 湘南スポーツクラブ」の竹下氏。サッカー日本代表の「岡崎慎司フットサルフィールド」のマネージャーでもあり、理に適った体の動かし方、効果的なトレーニングをプロアマ幅広い対象者に指導している。「マイナス3プロジェクト」でも、丁寧でわかりやすい解説で参加者たちの「マイナス3」を成功に導いていただいた。

今回の『Body Making Challenge 2017』はその発展バージョン。再び迫ってきた夏に向けて、「理想のカラダづくり」をテーマにさまざまなメニューを紹介する。竹下氏には、4月は2回にわたって「シェイプアップストレッチ」講座を開催していただいた。

「今日やるのは2011年からJリーグのチーム、大分トリニータで行なっていたフィジカルトレーニングのメニューです。スポーツをするにあたっての体づくりという視点でやります。トレーニングでは、体を動かす前にまず頭で理解して、正しいやり方をマスターすることが大切。がんばってやりましょう！」

【立って行なうストレッチ】
1.足をクロスして立ち、つま先にタッチ。後ろの足が伸びるのを意識して、ゆっくり呼吸をしながら10秒間。
2.両足をそろえて、つま先にタッチ。10秒間。
3.足を肩幅より少し広めに開いて、膝とつま先の向きを合わせ、お尻を突き出すようなイメージで前屈。10秒間。
4.そのまま片方の足首を持って10秒間。反対側も10秒間。膝を伸ばすのがポイント。
5.足幅はそのままでつま先を前に向け、体を横に倒す。手は腰に当て、ももの内側の内転筋を伸ばす。左右各10秒間。
6.体をそのまま横に向け、後ろ足を伸ばす。左右各10秒間。
7.さらに足幅を大きくとるように上体を立てたまま前へ踏み出し、足の付け根を伸ばす。10秒間。
8.足を大きく前に出したまま体を立てて膝は90度にし、膝を右回りに5回、左回りに5回、回して股関節を伸ばす。
9. 足をそろえて立ち、足を後ろに上げて両手で足首を持つ。左右各10秒間キープ。胸をしっかり張ることがポイント。
10.今度は膝を胸の前で抱える。左右各10秒間キープ。
11.片足を体の前でクロスするように横にして持ち、左右各10秒間キープ。お尻の筋肉を伸ばす。
12.両足を広めに開いて膝を曲げ、体を左右にねじる。各10秒。
13.膝をついて立ち、片足を体の横に出す。伸ばした足の方に体を傾ける。左右各10秒間。
14. 膝をついて立ち、片足を体の前に出し伸ばして前屈。左右各10秒間。

「どのメニューでもスポーツの基本姿勢である『胸を張る』ことを意識して正しい姿勢で行なうことが大切。体の軸をつくりましょう」

立って行なうストレッチでは股関節や内転筋などお尻周りを伸ばしていくが、「スポーツをするときに臀部と股関節を動かすことはとても重要。歩いている時でもお尻を動かさず太ももだけを使っていると、お尻が垂れて太ももが太くなってきます」

竹下氏が実際に歩いてみせる。太ももだけを使って歩いたときよりもお尻を使って歩いたときのほうが、見た目にも溌剌さを感じ若々しい印象がした。参加者たちもその場で足踏みをしてみるが、「お尻が動いているかどうかわからない…」と苦笑がもれる。

お尻を動かす感覚をつかむには、つま先を上げて踵で立った状態からペンギンのように足を上下してみるといい。お尻が上がったり下がったりするときに、カクカクと骨盤が動くのがわかるはずだ。「太ももだけを使うのではなく、お尻から動かした方がパワーが出るんです。サッカーのキックでもそうです。ヒップアップにも効果があるのでぜひ意識してください」

ここでいったん給水タイム。参加者たちはすでに汗ばんできている。「ストレッチをすることで血液の流れがよくなり、痩せやすい体になります。入浴後など、体を温めた後で行なうとより効果的です」

休憩がてら関節を伸ばすストレッチを体験。まず両手の平を合わせてみて、指の長さが同じことを確認した後、右手の指で左手の親指から小指まで順に関節をひとつずつ挟むように持って上下に振っていく。全部の関節を伸ばし終わって再び両手の平を合わせてみると…左手の指が長くなっている！

「地味なストレッチですが、手や指先を使う職業の人は必ずやるストレッチです。サッカー選手は足の指もやります。こうすることで1ミリでも遠くのボールに届くようになりますし、足の指が地面をつかみやすくなりバランスをとれるようになるので、当たられても倒れなくなります。サッカー選手はボールの空気圧のわずかな違いもわかるほど足の感覚が繊細なんです」

両足の指のストレッチが終わったら、座って行なうストレッチ開始。

【座って行なうストレッチ】
1.足を広げて座り片足を曲げる。伸ばした方の足のつま先にタッチ。左右各10秒間。
2.両足を前に。できる範囲のところで足を持ち体を前へ倒す。10秒間。
3.膝を曲げ足の裏に手を回し、ももの裏をストレッチ。膝の山が低ければ低いほどもも裏が伸びる。
4.足を大きく開いて胸を張る。そのまま左手で右足にタッチ。背筋が伸びる。左右各10秒間。
5.足を開いたまま前に体を倒す。つま先は上に向ける。10秒間。
6.足を開いたまま両手で「右足」「真ん中」「左足」に順にタッチしていく。これをワンセットで10セット。
7.片足を“おばあちゃん座り”するように体に沿って折り曲げ、上体を倒す。できれば背中が床につくまで。ももの前を伸ばす。左右各10秒間。
8.仰向けの状態から片足を胸に近づけて膝を抱える。左右各10秒間。
9.上体を起こし片方の足首を両手に持って上げ、足の裏を空へ向ける。ももの後ろを伸ばす。左右各10秒間。
10.膝を曲げてかかとを持ち、足のつま先をできるだけ床の方に倒す。関節の裏が伸びる。左右各10秒間。
11.座って両膝を立て、片方の足首を反対側の膝にのせる。胸に近づけるようにして伸ばす。そのまま足の裏を地面に付けて膝を抱える。お尻のストレッチになる。このセットを左右各10秒間。
12.足の裏を合わせて膝を外に倒し、股関節を伸ばす。10秒間。
13.足の裏を合わせて膝を外に倒した状態で、そのまま前に上体を倒す。10秒間。

「立って足を上げ下げしてみてください。かなり体が軽くなっているはず。これが自分が“動ける”状態。ここからスポーツを始めるということです」

最後にもう一度通しでストレッチを。1度目に比べて明らかに参加者たちの動きも軽やかになっている。スポーツを始める前の準備段階がいかにパフォーマンスを上げるのかということがよくわかる。

「まずはストレッチ。そこから筋トレをしたり、スポーツを始めたりしましょう。今日のメニューは覚えてしまえばそれほど時間がかからずできるものなので、一部分だけやるということではなく通しで習慣にしてほしいですね」

セミナー終了後は再度「お尻を動かす歩き方」について参加者から質問も。自分の体を正しく動かせるようになることは体のメンテナンスにもつながる。ストレッチの効果を上げ、目指せ！シェイプアップ！