東京を中心にプライベートフィットネスジムを運営するXSLIM（エクスリム）。今回は3名のトレーナーを講師としてお招きし、「自宅でできる」をテーマにそれぞれ食事、トレーニング、セルフケアについて教えていただく。まずは管理栄養士の資格をもつ志岐氏が、食事管理についてレクチャー。

「たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル。これが五大栄養素です。食事管理においては、それぞれがどういう働きをするかを知っておくことが大切です。まずたんぱく質。どういう食べ物にたんぱく質がたくさん入っているかわかりますか？」

参加者から、「お肉」「卵」「大豆」「魚」と声があがり、志岐氏がホワイトボードに書き留めていく。

「たんぱく質は、車にたとえるとボディです。あるいはエンジンの材料。体をつくる成分です。ボディがしっかりしていないと車は速く走ることができません。たんぱく質は筋肉や内臓、血液など、体の組織をつくる大切な栄養素です」

糖質と脂質は、車のガソリン。体を動かすためのエネルギーだ。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、サラダ油などに多く含まれる脂質は、皮膚（細胞膜）の状態やホルモンバランス、神経バランスをコントロールする。芋類、麺類、米やパンなどの炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるが、そのうち体を動かすエネルギーになるのが糖質で、食物繊維は消化酵素で分解されないので、腸内環境のバランスを整える働きがある。

ビタミンとミネラルは、車でいえばエンジンオイル。これがないとエンジンが焼き付いてしまうように、ビタミン・ミネラルが不足すると体がうまく回らなくなる。ダイエットにおいては、ビタミン・ミネラルの不足は代謝の低下につながるので、痩せにくい体質になってしまう。

五大栄養素について学んだところで、志岐氏は太るメカニズムについて説明。

「五大栄養素のうち、糖質に注目して太るメカニズムを解説します。食事によって糖質を摂ると血糖値があがりますが、それを下げ、一定に保つためにインスリンが分泌されます。インスリンは同時に、エネルギーとして利用されなかった糖を、中性脂肪として内臓脂肪や皮下脂肪など体内に蓄積させる働きもあるんです。そのため、別名“肥満ホルモン”と呼ばれています」

お茶碗1杯のご飯に含まれる糖質は約50g。運動をしない人なら、使いきれずに余ってしまう量だ。この糖質をコントロールすることがダイエットの大きなカギになる。

「太っているということは、糖質と脂質のバケツがいっぱいになっている状態です。糖質の量を減らすことによって脂質と筋肉をエネルギー源として使うようになり脂質が減っていきます。これが痩せるメカニズムです」

筋肉量は減らしたくないので、たんぱく質は摂る。さらにXSLIMで重要視しているのは、高ビタミン、高ミネラルだ。

「現代人は一定の壁から痩せないという人が多いのですが、食事内容を聞いてみると食べる量が少なく、なかでも緑黄色野菜や青物をしっかり摂れていない。低糖質、低脂質とともに、高たんぱく質、高ビタミン、高ミネラルが、XSLIMにおける食事のコンセプトです」

では具体的にどんな食事をすればいいのか。ここでワークシートを使って、参加者の朝、昼、間食、夜の食事メニューと、XSLIMに通う人が実際に撮影したある日の食事メニューの写真とを比較してみることに。低糖質といっても、XSLIMに通っている人は、朝と昼に玄米を食べている。と同時に、野菜、魚、納豆、もずくなど、食材の数も多くバランスがいいことがわかる。

「おすすめの食材は生姜。トマトもいいですね。代謝が落ちてきたと思ったら、毎食前にトマトジュースを飲むといいですよ」

夜はなるべく固形物を摂らないこともポイント。豆腐などの半固形物やスープなどは消化・吸収されやすく、そのぶんエネルギーを代謝にまわすことができる。

食事だけではなかなか栄養バランスをとれないので、サプリメントを上手に利用したい。XSLIMオリジナルのプロテインは9種類もの栄養成分を含んでいるので、一度にお得に必要な栄養素を摂取できるという。後ほど試飲もさせていただけるとのことで、参加者は興味深そうに話に聞き入っていた。

次は自宅でできる「トレーニング」を安達氏が紹介。参加者たちは4～5人でグループになって、ヨガマットの上に立つ。

「下半身が気になるという方が多いと思いますので、まずは足のトレーニングのなかでも最も重要なスクワットをやりましょう。効果をあげるためには、自己流ではなくポイントをおさえてやることが大切です」

スクワットでは、太ももだけでなくお尻やももの後ろなど、足のほとんどの筋肉を使う。足幅は肩幅かそれよりやや広めにとり、目線は真っすぐを保つように。腕は胸の前で組むか、前に伸ばす。そのままその場に座るように重心を落としていく。

「ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすること。膝を傷める原因になります。お尻を突き出すようにして、背中は丸くならないように。3〜5秒かけてゆっくりとしゃがみ、1秒程度ですっと戻ります。15回目安に、2〜3セットやりましょう」

膝を前に出さないようにすると重心が後ろにかかるため、「後ろに倒れてしまいそうで怖い」という人も。講師陣がひとりずつ姿勢をチェックしてまわる。

次は背中のトレーニング。タオルを使って肩回りと胸の筋肉をほぐしたら、背中側でタオルの両端を持ち、胸を張って両手を真っすぐあげていく「タオルラットプルダウン」に挑戦。

「タオルを張った状態にして、肩があがらないようにします。下ろす時は肩甲骨を寄せるようなイメージで、タオルを首の後ろまでもってきます。肩甲骨を動かすことが肩こりの解消にもつながります。ふだんなかなか動かせないのに、人に見られる機会が多いのが背中。筋力アップを目指しましょう」

最後はお腹・体幹トレーニングだが、「まずはストレッチをして固まった筋肉や脊柱をほぐすことが大切」と安達氏。お腹が硬いままでは可動範囲も狭く、効果があがらないのだという。椅子を使ってお腹を前後左右にストレッチしてから腹筋にチャレンジ。仰向けに寝て、膝を90度にして足をあげる。手は胸の前でクロスするか頭の下へ。そこから自分のおへそを覗き込むように背中を丸めていく。

「床から背骨をはがして戻すイメージで。戻る時は、肩甲骨が床に少し触れるくらいまででストップします。なるべくゆっくり、腹筋が縮んで伸びるのを感じながら繰り返してください」

「15回いけそうですか？」という安達氏の言葉に、参加者から苦笑がもれる。「では10回で！」　回数を重ねるごとに参加者たちの息が荒くなり、「もうダメ！」という悲鳴も。「…8、9、10！皆さんいけそうなので5回おまけ！11、12…」と、結局全員腹筋15回達成！

「膝でボールを挟んで行なうのも効果的です。これがいちばんノーマルなお腹のトレーニングなので、ぜひ続けてください」

最後は、自宅で出来るセルフケアとして、ダイエットマッサージを遠藤氏が指南。

「細い方でも女性はだいたい老廃物によるセルライトがついています。皮膚をねじるとボコボコしたものが出てきませんか？そこは冷えて固くなっているので、温めてもみほぐしていきます」

体に滞っている老廃物を体外に排出するためには、リンパドレナージュが有効だ。血液が心臓のポンプで体を循環するのに対し、リンパは他からの刺激によって流れていくので、毎日マッサージするとよい。むくみがなくなりほっそりとする、痩せやすい身体になる、肌のくすみが消える、肩や首のコリ、疲労が解消される、緊張した神経を鎮静させるなど、リンパマッサージにはさまざまな効果がある。

まずは顔のケアから。「頭皮が硬いと顔がむくみますし、白髪や抜け毛の原因にもなります。手を熊手のようにして、頭頂部をほぐしてください。シャンプー前の予洗いでこれをやると、汚れの8割くらいはとれます」

次は顔。鎖骨の下にある、終着点とも言える最も大事なリンパ節を押し開けておき、老廃物を流すゴミ箱を用意したら、こぶしを握って鼻の横から頬骨の下をとおり、耳の横のリンパ節である耳下腺へ向かって指を滑らせていく。さらにそこから鎖骨の下のリンパ節へ。オイルかクリームを使うと肌への負担が少ない。

筋量が少ない二の腕は、特にリンパが詰まりやすい。ゴミ箱の役目を果たすリンパ節は腋の下にあるので、グリグリともんで開けておく。手首を反対の手で持ち、ねじるようにして腋の下へリンパを流していく。「腋の下に手を挟んで肘をパカパカ動かすのもいいですよ」

下半身もリンパが滞りやすい。足が冷えるという人は特に丁寧にケアしたい。「下半身の大きなゴミ箱は、足の付け根にある鼠径リンパ節。さすったり、グリグリもむと開きます」足の指の間に手の指を入れてグリグリ、足の甲側は指と指の間をマッサージして足先からほぐしていく。

膝の裏のリンパ節で中継して、ふくらはぎ、膝、太ももと、セルライトを押し出すようにグリグリと流す。硬くて大きなセルライトはたたいてもよい。「くるぶしの周り、膝の周りも老廃物が溜まりやすく、だぶつきの原因になります」

マッサージの後は水をたくさん飲んで、ゴミ箱にたまった老廃物を流すこともポイントだ。

「食事管理」「トレーニング」「セルフケア」と、ダイエットのための3つの柱についてしっかりと学んだ2時間。XSLIMオリジナルプロテインの試飲をして終了となった。「続けることが大切なので、ぜひ皆さんご自宅でやってみていただきたいと思います」