意外と簡単!?めんどくさがり屋のための、「ぬか漬け」レシピ

連ドラ『ごちそうさん』で毎回のように登場するおいしいそうなぬか漬けを見て、「手作りのぬか漬けが食べたい！」と思った方も多いのではないでしょうか。忙しい現代女性からすると、毎日ぬか床と向き合うような落ち着いた生活にも憧れます。東京都で働く会社員・山本幸子さんも、最近ぬか漬けライフを始めた一人。「友達と『ごちそうさん』の話題で盛り上がり、ぬか漬け作りに挑戦しました」と語ります。

実はぬか漬けは、食物性の乳酸菌がたっぷり入った健康食品。肥満や糖尿病などのリスク軽減にも役立つのだとか。しかも作り方は意外とカンタン。そこで今回は、味噌や醤油を手作りする醗酵菜食研究家・安房滋子さんに作り方を教えてもらいました。

用意するもの
・ ぬか（米屋さんで買う生ぬかなら1kg数十円。ネットでも購入可能、可能なら無農薬がベスト）
・ 沸騰して冷ました塩水（水に対して塩14％程度、塩は自然塩か粗塩がおすすめ）
・ 味に深みをだしたり発酵を調整する材料（昆布、煮干し、大豆、唐辛子、山椒好みで）
・ ぬか漬けにする野菜（キュウリ、ニンジン、ダイコンなど好みで）
・ 容器（陶器やホーロー、ガラス製が望ましい。プラスチック製の容器を使う場合は、菌の作用や酸や塩分で溶け出したり、プラスチックの匂いが野菜やぬかに移ることのないよう、酸や塩分に強いプラスチックを選びましょう）

ぬか漬けの作り方
① ぬかに塩水を少しずつ加え耳たぶくらいの硬さになるまで全体をよく混ぜる。塩水はぬかと同量か少ない程度を用意し、水分を加減しながら入れる。
② 昆布や唐辛子など、味に深みをだしたり発酵を調整する材料を加える。
③ 野菜を加える。

あとは冷蔵庫で保管し、毎日混ぜるだけ。初めの1週間は1日2回程度、菌が呼吸できるように底からしっかりと混ぜましょう。混ぜたら雑菌や空気が入りすぎるのを防ぐため、ぬか床の表面はへらなどで滑らかにして、周囲をきれいにふき取ります。

1週間経ったら混ぜるのは1日1回程度、熟成したら2日に1回程度でOK。ぬか床を作り始めて1週間は、ナスなどのアクの強い野菜は避けて、ダイコンやニンジンを漬け込むとよいそう。その後は、混ぜるたびに少しずつ野菜を足していきましょう。

ぬか床を作って1週間程度は風味が出ないので、「漬け捨て野菜」といって根野菜のヘタやキャベツの芯などを漬け、捨てる人もいます。裏技として14％前後の塩をとかした生ビールを塩水の代わりにすると、醗酵しやすくなるため2日くらいでおいしく漬かります。

作り続けると、野菜の水分で塩分が薄まり、ぬか床がゆるくなることがあります。そんなときは、ぬかや塩を足して調整を。また、ガーゼで吸い取ったり、ぬかに差し込んで水抜きする小さな専用器具を使うという方法もあります。また、塩分が強いと思ったらぬかや水を足し、時間をかけて味を調えていきましょう。発酵が進めば、風味や味がどんどんよくなります。

ぬか漬けには嬉しいことがいっぱい！日本が誇るローフード

「グリーンスムージーなどのローフードも流行っていますが、ぬか漬けはまさに日本のローフード。火を入れていないので野菜のビタミン・酵素・ミネラルが失われにくく、効率よくいただくことができます」と語るのは、安房滋子さん。

乳酸菌やぬかのビタミンなど、大事な栄養素が漬けた野菜に加わるので、ぬか漬けには生の野菜にはない栄養素が加わっています。「ぬかや野菜くずなど、普通なら処分されてしまうものが活かされる点も、美しい日本の文化。ムダがないですよね」と安房さんはにっこり。

体に有益なものを、食べやすい形でおいしくいただけるぬか漬け。これを機会に、旬の野菜を使ったぬか漬けを楽しんでみてはいかがでしょうか。

Information

安房 滋子（あわ しげこ）氏

醗酵菜食研究家
「日常でできる、おいしく楽しい醗酵や菜食」をテーマに、発酵食や野菜を使った料理教室を主宰。料理の作り方だけでなく、「いただく命に感謝してムダを少なくおいしく野菜を活かす調理」や「省エネを楽しむ暮らし方」など、自然とのつながりを大事にする暮らしを研究、提案中。

「醗酵菜食*HappyBlessing*awamama*Heartfull＆spiritFood」公式フェイスブックページ

文　水谷ともゑ